Nunca tinha corrido uma maratona. No domingo, Andreas Almgren alinhou em Nova Iorque e ganhou. Parece uma história de talento instantâneo, mas o que está por trás dela interessa muito mais a quem quer fazer a primeira prova.

O sueco de 31 anos cortou a meta em 2:06:01 e tornou-se o primeiro europeu a vencer a prova em 30 anos. “Não se podia desejar melhor estreia”, disse no final. Só que foi uma estreia apenas na distância.

Uma estreia com muitos anos de treino

Almgren começou no futebol e só trocou para o atletismo aos 18 anos. Foi subindo de distância, dos 800 metros até à estrada, e chegou a Nova Iorque com títulos e recordes europeus no bolso. Pelo caminho também teve lesões, incluindo uma fratura no sacro, que o levaram a mudar a forma como treinava.

Nas últimas dez semanas antes de Nova Iorque, correu mais de 2000 quilómetros. Isto não é um plano para copiares, é o trabalho de um atleta de elite. O que podes copiar é a lógica: a meta só parece rápida a quem não viu o caminho.

A tua primeira prova começa mais pequena

Se estás a começar do zero, a tua primeira meta não precisa de ter 42 quilómetros. Cinco já são uma grande conquista. O programa Couch to 5K, do serviço de saúde britânico, mostra bem como se faz: 3 corridas por semana, com um dia de descanso entre elas, durante 9 semanas ou mais, ao teu ritmo.

Na primeira semana, alternas 1 minuto a correr com 1 minuto e meio a andar. No fim do programa, estás a correr 30 minutos sem parar. Podes fazê-lo na rua ou na passadeira do teu clube, onde controlas a velocidade e a inclinação e não dependes da chuva nem do escurecer cedo.

Já corres 5 quilómetros com conforto? Então 10 podem ser o passo seguinte. A São Silvestre de Lisboa, no fim de dezembro, é uma boa meta para quem já tem essa base. Se estás a começar agora, não tens de te apressar: escolhe antes uma prova mais curta ou mais à frente no calendário.

O ginásio também corre contigo

Correr não é só correr. Uma análise de 25 ensaios, com mais de 26 mil participantes de vários desportos, concluiu que o treino de força reduziu as lesões desportivas para menos de um terço. Noutra revisão, feita com corredores de meio-fundo e fundo, o treino de força mostrou que pode melhorar a economia de corrida, ou seja, a energia que gastas para manter o ritmo.

Não precisas de nada complicado. Duas sessões por semana chegam para começar, e já vimos que duas horas de força por semana têm benefícios muito para além da corrida. Estes exercícios são um bom ponto de partida:

Agachamento. Trabalha as pernas e os glúteos, que te empurram em cada passada.

Afundos. Treinam uma perna de cada vez, tal como acontece quando corres.

Elevação de gémeos. Prepara os gémeos e os tornozelos para o impacto.

Prancha. Ajuda-te a manter a postura quando o cansaço começa a pesar.

Se tens dúvidas sobre como dividir a semana, lê o que escolher entre força, cardio e aulas. Se já tens uma maratona em vista, vê o que fazer no ginásio antes e depois da prova.

Cinco regras para chegares inteiro à meta

Escolhe uma meta com data. Uma prova no calendário ajuda-te a manter o compromisso nos dias em que apetece menos.

Sobe devagar. Se uma semana correu mal, repete-a. Não ganhas nada em saltar etapas.

Respeita o descanso. É nos dias sem corrida que o corpo se adapta ao treino. Aprende a ouvi-lo, mesmo sem relógio.

Leva a força a sério. Não a deixes para quando sobrar tempo, sobretudo se já tiveste lesões.

Trata a dor como um sinal. Se uma dor não passa ou piora, para e fala com um profissional de saúde. Se estiveste muito tempo parado ou tens algum problema de saúde, fala com o teu médico antes de começares.

Mais de 61 mil pessoas terminaram a Maratona de Nova Iorque no domingo. Todas tiveram um primeiro treino, incluindo o homem que ganhou. O teu pode ser esta semana.

Treina + = Ganha +

Este é um bom momento para começar: tens 50% de desconto na inscrição. Treina 12 vezes no primeiro mês e o 2.º mês é grátis.

Quero aproveitar a oferta

Condições e serviços sujeitos à disponibilidade de cada clube. Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico.

Fitness to Enjoy.