Duas horas por semana. É pouco mais do que um jogo de futebol, e pode fazer diferença nos anos que tens pela frente. Um dos maiores estudos de sempre sobre treino de força, publicado no British Journal of Sports Medicine, encontrou a dose que parece trazer mais benefício. E é bem mais pequena do que imaginas.

Explicamos-te o que o estudo descobriu e como encaixar essas duas horas numa semana normal.

Um estudo seguiu 147 mil pessoas durante 30 anos

Investigadores de Harvard analisaram os dados de 147.374 adultos, com uma idade média de 54 anos à entrada, acompanhados durante até três décadas. De dois em dois anos, os participantes respondiam a questionários sobre o exercício que faziam.

Quem fazia entre 90 e 120 minutos de treino de força por semana tinha menos 13% de risco de morrer por qualquer causa durante o estudo, quando comparado com quem não treinava força. O risco de morte por doenças cardiovasculares era 19% mais baixo e o de doenças neurológicas 27% mais baixo.

Uma nota importante: é um estudo observacional. Mostra uma associação forte, mas não prova que a força, sozinha, explique estes resultados. Quem treina força tende também a ter outros hábitos saudáveis. Ainda assim, a mensagem vai no mesmo sentido de tudo o que sabemos sobre o músculo e a saúde.

Mais treino não quer dizer mais benefício

O dado mais curioso do estudo é este: acima das duas horas semanais de força, o benefício deixou de aumentar. Não precisas de viver no ginásio. Precisas de lá ir com regularidade.

Isto é uma ótima notícia para quem acha que não tem tempo. E reforça uma ideia que defendemos sempre: o melhor treino é aquele que consegues manter. Também não vale a pena compensar com sessões a mais, porque o músculo precisa de tempo para recuperar. Sabe quando descansar.

A força e o cardio funcionam melhor juntos

O estudo também olhou para o exercício aeróbio, como caminhar, correr ou pedalar. Sozinho, já estava associado a um risco de morte bem mais baixo. Mas os participantes com o risco mais baixo de todos eram os que juntavam muito exercício aeróbio com treino de força.

Ou seja, não tens de escolher entre a passadeira e os pesos. Se gostas de cardio simples, experimenta a caminhada japonesa nos dias entre as sessões de força.

Duas horas cabem numa semana normal

Três sessões de 30 a 40 minutos chegam para atingir a dose do estudo. Um exemplo simples, com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício:

Segunda-feira. Agachamento, remada, press de peito e prancha.

Quarta-feira. Peso morto romeno, press de ombros, lunges e puxada.

Sexta-feira. Repete a sessão de segunda, de preferência com um pouco mais de carga.

Treinas o corpo todo, dás 48 horas de descanso a cada grupo muscular e ainda tens o fim de semana livre. Se preferes treinar em grupo, as aulas de grupo com cargas também contam, conforme a programação de cada clube.

Para acertar nos exercícios e nas cargas, pede ajuda ao treinador do teu clube. Um plano de treino personalizado faz estas duas horas render muito mais.

Nunca é tarde para começar

Os participantes do estudo entraram, em média, com 54 anos. A força é uma das melhores formas de proteger músculos e ossos com a idade, como mostrámos no artigo sobre o treino de força na menopausa e no que a longevidade do Ronaldo ensina a quem treina depois dos 40.

Começa com cargas leves e aumenta aos poucos. E não te esqueças da alimentação: a proteína ajuda o músculo a recuperar e a crescer. Se tens alguma condição de saúde, fala com o teu médico antes de começares.

Campanha válida em outubro de 2026. Condições e serviços sujeitos à disponibilidade de cada clube. Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico.

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