A menopausa muda o teu corpo. E quando o corpo muda, o treino também deve mudar.

Mais cansaço, sono mais leve, peso que se acumula de forma diferente, articulações que se queixam mais. Muitas mulheres sentem estas mudanças e acham que é altura de abrandar. A ciência diz o contrário: esta é uma das fases da vida em que o treino de força faz mais diferença.

Esta semana assinalam-se duas datas que andam de mãos dadas: o Dia Mundial da Menopausa, a 18 de outubro, e o Dia Mundial da Osteoporose, a 20. É o momento certo para explicarmos porquê e como começar.

O que muda no corpo

Com a menopausa, os níveis de estrogénio descem. Esta hormona tem um papel importante na proteção dos ossos e dos músculos, por isso a sua descida acelera dois processos que já acontecem naturalmente com a idade:

Perda de massa óssea. Os ossos ficam menos densos e mais frágeis, o que aumenta o risco de osteoporose e de fraturas.

Perda de massa muscular. Menos músculo significa menos força no dia a dia, um metabolismo mais lento e mais facilidade em acumular gordura, sobretudo na zona abdominal.

A boa notícia é que nenhum destes processos é inevitável. E a ferramenta mais eficaz para os travar está ao teu alcance.

Porque o treino de força é o teu melhor aliado

Os ossos e os músculos respondem à carga. Quando os desafias com peso, eles adaptam-se e ficam mais fortes, em qualquer idade.

Ossos mais fortes. Exercícios com carga estimulam o osso a manter a sua densidade, ajudando a prevenir a osteoporose.

Mais músculo, mais metabolismo. Manter a massa muscular ajuda a gastar mais energia em repouso e a controlar melhor o peso.

Mais equilíbrio e menos quedas. Pernas e core fortes dão-te estabilidade, o que reduz o risco de quedas e, com elas, de fraturas.

Melhor humor e melhor sono. O exercício regular ajuda a gerir o stress, a ansiedade e as alterações de humor, e contribui para um sono de melhor qualidade.

Como começar

A Organização Mundial da Saúde recomenda treino de força pelo menos dois dias por semana, a par de atividade aeróbica regular. Na prática, isto pode ser mais simples do que parece:

Começa pelos grandes movimentos. Agachamentos, levantar peso do chão, empurrar e puxar. São os gestos que usas todos os dias e os que mais trabalham os ossos e os músculos.

Aumenta a carga aos poucos. O corpo só se adapta se for desafiado. Com técnica correta, vai subindo o peso de forma progressiva.

Não esqueças o equilíbrio e a mobilidade. Pilates, mobilidade e trabalho de core completam o treino de força e protegem as articulações.

Cuida da alimentação. Proteína suficiente em todas as refeições e alimentos ricos em cálcio ajudam os músculos e os ossos a responder ao treino.

Respeita a recuperação. Nesta fase, o descanso entre treinos e um bom sono contam ainda mais.

Não tens de fazer isto sozinha

Se nunca treinaste com pesos, é normal ter dúvidas. Que exercícios fazer? Que peso escolher? E se me magoar?

No Fitness Factory, construímos um plano à tua medida, adaptado ao teu ponto de partida, e os nossos treinadores ensinam-te a técnica e acompanham a tua evolução. As avaliações físicas mostram-te o progresso em números, e o aconselhamento nutricional ajuda-te a completar o que fazes no treino.

Antes de começares, sobretudo se tens osteoporose diagnosticada, outra condição de saúde ou estás a fazer tratamento, fala com o teu médico.

A menopausa não é o momento de parar. É o momento de ficares mais forte.

Condições da oferta no teu clube. Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico.

Fitness to Enjoy.