RUBRICA FITNESS & HEALTH: APRENDE A LIDAR COM A ANSIEDADE

Saúde e Bem estar

Perante o cenário que vivemos, a necessidade de cumprir medidas de protecção, o facto de estarmos em isolamento social e o desconhecimento que temos sobre o futuro é expectável que estejamos ansiosos,preocupados, tensos e sem controlo na situação. No entanto, estes sentimentos desagradáveis não trazem apenas desconforto, têm uma função importante: proteger-nos.

Quando nos sentimos em estado de alerta ou ameaçados ficamos mais vigilantes e mais disponíveis para adoptar comportamentos de protecção e adaptar-nos à situação de modo a promover a nossa segurança (e a dos outros).

Vamos usar a ansiedade a nosso favor e combater os sentimentos negativos através de 3 passos:

 

1) Conhece a tua ansiedade

 

• A ansiedade tem efeitos no nosso corpo. Do ponto de vista físico, podemos experienciar tensão muscular, sensação de “bola na garganta”, aperto no peito, dor de cabeça, batimento cardíaco acelerado, náuseas e vómitos, vontade de ir à casa de banho, dificuldade em dormir ou sensação de “borboletas no estômago”. Também podemos comer menos ou mais do que é hábito. Identifica o que sentes quando estás ansioso!

• A ansiedade tem efeitos no nosso pensamento. A nível psicológico, a ansiedade pode tornar-nos mais receosos, nervosos, irritáveis, incapazes de relaxar e de nos concentrarmos. Podemos sofrer por antecipação (ex. “e se ficar infectado?”; “e se os meus pais adoecerem?”) e autocriticarmo-nos excessivamente (ex. nunca faço nada bem, não presto para nada). Entende os pensamentos que te deixam mais ansioso!

• A ansiedade tem efeitos nas nossas relações com os outros. Podemos começar a evitar comunicar com os nossos amigos ou familiares (ex. não responder às chamadas, não aceitar fazer videochamada) ou discutir mais com aqueles que nos são mais próximos e partilham o mesmo espaço físico. Identifica como te relacionas com os outros quando estás ansioso. 

• Experimenta fazer uma pirâmide com os teus receios e preocupações. Identifica as situações que te causam ansiedade e o grau de ansiedade. Da base até ao topo coloque as situações que te causam mais ansiedade e inquietação, em grau crescente. Também podes construir outro tipo de escalas de visualização da ansiedade: um semáforo (verde, laranja, vermelho); um termómetro (frio, morno, quente, muito quente); ou escolher diferentes emojis que permitam classificar os seus graus de ansiedade. Este exercício até pode ser realizado em família, adaptado às crianças (como um jogo) e onde todos constroem a sua escala, partilham e falam sobre os pontos comuns e semelhantes.

2) Enfrenta a tua ansiedade

 

• Concentra-te no aqui e agora, nas actividades que estás a fazer e evita pensar no que ainda está para vir. Por exemplo preparar uma refeição, fazer exercício físico, jogar um jogo, ler um livro ou ver um filme;

• Investe os teus esforços naquilo que podes controlar. Identifica as acções que estão dentro da tua esfera de acção (ex. lavar bem e frequentemente as mãos, manter o distanciamento social, permanecer em casa, fazer actividades de que gosta);

• Mantém-te informado e actualizado, mas usa apenas fontes oficiais de informação como a DGS, a OMS e a OPP. Combate a tendência de te focares apenas na informação negativa;

• Fala com amigos e familiares. Partilha com alguém o que estás a sentir e como estás a experienciar esta situação. Falar com alguém é das estratégias mais eficazes para diminuir a ansiedade;

• Confia nas tuas capacidades para lidar com situações difíceis. Não é a primeira vez que passas por uma situação difícil na tua vida. Que estratégias te ajudaram a ultrapassar as situações anteriores? Usa-as ou adapta-as para enfrentar esta situação; 

• Faz o que mais gostas de fazer e te dá prazer. Cria uma lista, fixa-a num local visível em casa e reserva um período do teu dia para te dedicar ao que mais gostas. Se algumas das actividades da tua lista que lhe dão mais prazer são realizadas no exterior, reinventa, sê criativo. Por exemplo, cria o teu ginásio em casa ou faz almoços e jantares virtuais com os teus amigos;

• Ocupa o tempo com o coisas que antes não tinhas tempo para fazer. Por exemplo em projetos que estão na gaveta, em pequenas reparações ou arrumações a fazer em casa, nos livros e filmes que gostarias de ler e ver, no tempo que gostarias de dedicar à família, numa receita que gostarias de experimentar;

• No final do dia pensa sobre os aspectos positivos do teu dia e faz um plano para o dia seguinte. Faz uma lista das coisas boas que aconteceram durante o dia (um diálogo, um gesto) e define um plano para o dia seguinte (usa a lista de tarefas que te dão prazer e a das coisas que não tinhas tempo para concretizar);

• Cria um momento diário de treino e relaxamento. Escolhe um local da tua casa onde possas treinar e te transmita tranquilidade e conforto aquando da prática de técnicas de relaxamento. Uma vez por dia (ou sempre que precisares) usa esse espaço para treinar e posteriormente relaxar;

• Projecta-te no futuro de forma positiva. Pensa na forma como te vais sentir quando tudo terminar, na capacidade de adaptação, na criatividade para manter as rotinas e evitar o aborrecimento, no tempo de qualidade que passaste com a tua família, nas competências que desenvolveste, na forma como as tuas relações saíram fortalecidas. Encara esta experiência como uma oportunidade de crescimento individual e enquanto família.