Outubro é o mês da sensibilização para o cancro da mama. E há uma arma de prevenção que está nas tuas mãos todos os dias: o movimento.

Em Portugal, são diagnosticados cerca de 9 mil novos casos de cancro da mama por ano, e estima-se que uma em cada oito mulheres venha a ter a doença ao longo da vida. Não há forma de eliminar o risco, mas há hábitos que fazem diferença. A atividade física é um deles, antes, durante e depois do diagnóstico.

O que podes controlar

Há fatores de risco que não dependem de ti, como a idade, a genética ou o historial familiar. Mas outros estão ao teu alcance:

Mexer-te com regularidade. A inatividade física está associada a um risco maior de vários tipos de cancro, incluindo o da mama.

Manter um peso saudável. O excesso de peso, sobretudo depois da menopausa, aumenta o risco.

Moderar o álcool. Qualquer tipo de bebida alcoólica aumenta o risco, mesmo em pequenas quantidades.

Não fumar e manter uma alimentação variada e equilibrada.

Quanto exercício faz diferença

A recomendação geral para adultos é de pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, a que se juntam dois dias de treino de força. Segundo o fisiologista do exercício Pedro Saint-Maurice, da Fundação Champalimaud, trocar uma hora de tempo sentado por uma hora de atividade moderada ou vigorosa, como caminhar a passo rápido, correr ou dançar, está associado a uma probabilidade 15 a 20% menor de vir a ter um primeiro cancro.

E não precisa de ser tudo de uma vez. Ir a pé para o trabalho, subir escadas ou fazer uma caminhada ao fim do dia também conta. O importante é tornar o movimento parte da tua vida e mantê-lo com consistência.

Durante e depois do tratamento

Durante muito tempo, o conselho era descansar. Hoje, as recomendações internacionais do American College of Sports Medicine para pessoas que passaram por um cancro dizem o contrário: evitar a inatividade. A evidência mostra que o exercício ajuda a reduzir a fadiga, a ansiedade e os sintomas de depressão, e a melhorar a capacidade física e a qualidade de vida.

Como ponto de partida, estas recomendações sugerem:

Exercício aeróbico moderado, como caminhar ou pedalar, pelo menos três vezes por semana, durante cerca de 30 minutos.

Treino de força pelo menos duas vezes por semana, com foco nos grandes grupos musculares.

Para quem tem ou corre risco de linfedema no braço, o treino de força pode ser feito em segurança, desde que comece com cargas baixas, progrida devagar e seja acompanhado por um profissional com experiência nesta área.

O mais importante: cada caso é um caso. Antes de começares ou retomares o exercício, fala com a tua equipa médica. Se não estiveres em condições de fazer mais, começa com caminhadas leves ou alongamentos suaves e vai aumentando aos poucos.

Não esqueças o rastreio

O exercício ajuda a prevenir, mas não substitui o diagnóstico precoce. Em Portugal, o rastreio gratuito do cancro da mama passou a abranger mulheres entre os 45 e os 74 anos. Se estás nesta faixa etária, fica atenta à convocatória ou fala com o teu médico de família. Conhecer o teu corpo e fazer a autopalpação também ajuda a detetar alterações cedo.

Treinar acompanhada

Os estudos mostram que o exercício acompanhado traz mais benefícios do que o feito sozinho. No Fitness Factory, os nossos treinadores constroem um plano à tua medida, adaptado ao teu ponto de partida e às indicações da tua equipa médica, e as aulas de grupo são uma boa forma de voltar a mexer-te com energia e companhia. Porque, nos dias mais difíceis, saber que pertences a um lugar também conta.

Neste Outubro Rosa, cuida de ti. Faz o rastreio, mexe-te e lembra-te das mulheres à tua volta para fazerem o mesmo.

Condições da oferta no teu clube. Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico. Em caso de diagnóstico ou tratamento, segue sempre as indicações da tua equipa médica.

Fitness to Enjoy.