REFEICAO DURANTE O TREINO, SIM OU NAO?

Nutrição

Sabe-se que a refeição antes e depois do treino é importante para não comprometer o bom desempenho físico. No entanto será que também é necessário realizar uma refeição intra treino (durante o treino)?   

Durante o treino e dependendo do tipo de treino, intensidade e duração do mesmo, as reservas de energias (glicogénio muscular e hepático) vão diminuído.

Então em que situações é necessário realizar uma refeição durante o treino?

Em treinos com uma duração superior a 1h, recomenda-se a realização de uma refeição intra treino composta por hidratos de carbono (30g a 60g/h), já em treinos superiores a 2h ou mais é recomendada uma ingestão maior (40g a 110g/h). 

 

Mas afinal, qual a finalidade desta refeição?

Em treinos com uma duração superior a 1h, as reservas de glicogénio esgotam-se, pondo em causa a performance física e mental do atleta. O intuito desta refeição resume-se a:

→ Evitar o aparecimento da fadiga precoce, poupando as reservas de energia;

→ Prevenir baixas de glicemia;

→ Ter um efeito positivo no sistema nervoso central, na perceção do esforço;

→ Melhorar a performance física.

 

E como deve ser constituída esta refeição?

Em treinos com duração superior a 1h e inferior a 2h recomenda-se a ingestão de hidratos de carbono simples (apenas glucose), com um índice glicémico alto, ou seja que sejam rapidamente para a corrente sanguínea. Estes devem ser ingeridos sob a forma de bebidas desportivas/géis à base de maltodextrina e sais minerais, assim além de ajudar na hidratação, também ajudam na rápida reposição das reservas de glicogénio, garantindo um bom desempenho físico. 

Em treinos com duração acima das 2h é recomendado bebidas desportivas/géis (à base de mistura de hidratos de carbono simples: frutose, glucose/maltodextrina  e alimentos sólidos com baixo teor em gordura e açúcar (por exemplo banana e barras energéticas). As bebidas desportivas devem ter uma osmolalidade <500 mOsm/L (como Gatorade, Isostar, PowerBar performance, entre outras).  Esta mistura de hidratos e osmolalidade contribui para a menor probabilidade da ocorrência de efeitos gastrointestinais indesejados. 

Outra substância que pode ajudar na performance física e pode fazer parte da constituição deste suplemento intra treino é a cafeína. 

 

Deve sempre experimentar este tipo de snacks/suplementos durante o período de preparação para uma prova/dia de jogo e não experimentar no próprio dia. 

Para finalizar, importa ressalvar que se treina apenas 1h de musculação 3x na semana, não faz sentido realizar um Intra treino.

 

Vânia Silva, Nutricionista CP 2222N

Fitness Factory Vale do Ave 

 

Fonte:
1- Phillips, S.M.,Sproule, J.  e Turner, A.P. (2011). Carbohydrate Ingestion during Team Games Exercise. Sports Medicine. 41 (7): 562:573  2- Stellingwerff,T., Cox.G,R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39:998-1011