Segunda-feira, oito da noite. Chegas a casa cansado, abres o frigorífico e não há nada pronto. A solução mais rápida acaba quase sempre por ser a menos equilibrada.

Preparar as refeições para a semana ao domingo resolve este problema antes de ele aparecer. Não precisas de passar a tarde na cozinha nem de ser chef. Precisas só de um plano simples.

Porque é que vale a pena

Quando a comida já está pronta, as boas escolhas deixam de depender da força de vontade. Poupas tempo durante a semana, gastas menos em refeições de última hora, desperdiças menos comida e tens mais controlo sobre o que comes.

E há um efeito que se nota no treino: quem come de forma regular e equilibrada chega ao ginásio com mais energia e recupera melhor depois do esforço.

Começa pelo plano, não pelo fogão

Antes de cozinhar, decide o que vais comer. Não precisas de planear todas as refeições da semana: começa pelos almoços ou pelos jantares de segunda a quarta. Escolhe três ou quatro combinações que gostes e faz a lista de compras a partir delas.

Quanto mais simples for o plano, maior a probabilidade de o cumprires.

Cozinha por blocos, não por receitas

O segredo está em preparar ingredientes base que depois combinas de formas diferentes ao longo da semana:

Proteína: frango ou peixe no forno, ovos cozidos, grão ou feijão.
Hidratos: arroz, batata-doce, massa ou quinoa.
Legumes: uma travessa de legumes assados e uma salada lavada e pronta a usar.
Molhos simples: iogurte com ervas, limão com azeite ou um pesto caseiro.

Com estes blocos, o frango de segunda vira salada na terça e wrap na quarta. Uma hora de cozinha dá-te vários dias de refeições diferentes.

Guarda bem para comer melhor

Usa caixas herméticas e, se possível, separa as refeições em doses individuais. Assim, de manhã é só pegar e levar. No frigorífico, as refeições cozinhadas aguentam-se bem durante três ou quatro dias. O que for para o fim da semana pode ir para o congelador.

Não tem de ser perfeito

Preparar refeições não é seguir uma dieta. Não se trata de cortar tudo o que gostas, mas de ter opções equilibradas à mão. Uma regra fácil é encher metade do prato com legumes, um quarto com proteína e o outro quarto com hidratos.

Se numa semana só conseguires preparar dois almoços, já é melhor do que nenhum. O importante é começar.

Os resultados começam no prato

Treino e alimentação andam sempre juntos. Podes ter o melhor plano de treino, mas sem uma alimentação que te ajude, os resultados demoram mais a aparecer. Por isso, no Fitness Factory, olhamos para a alimentação como parte do caminho, ao lado do exercício, da recuperação e da comunidade que te acompanha.

Começa este domingo. A tua semana, e o teu treino, vão agradecer.

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