O cálcio

Nutrição

O cálcio é um mineral essencial ao funcionamento do nosso organismo. A sua principal função está diretamente relacionada com a estrutura óssea (onde é naturalmente armazenado), nomeadamente, na formação e desenvolvimento dos ossos e dentes.

A deficiência de cálcio está intimamente ligada à osteoporose, sendo fundamental apostarmos no consumo de alimentos ricos neste mineral desde muito cedo.

Este nutriente é muito importante para a condução de impulsos nervosos, coagulação sanguínea, manutenção do ritmo cardíaco, passagem de nutrientes para as células e contração muscular.

Existem investigações que sugerem que o consumo de cálcio pode estar associado à prevenção do cancro da mama. O cálcio assume ainda um papel de destaque a nível cardiovascular, nomeadamente no que toca à hipertensão.

Doses aconselhadas

A partir dos 25 anos, recomenda-se a ingestão diária de 800 mg, valor que ascende às 1200 mg durante a gravidez e aleitação. Isto equivale, à ingestão de cerca de meio litro de leite por dia, e durante a gestação e menopausa 750 ml.

Onde se encontra?

O cálcio está presente no leite e nos seus derivados, no tofu, na couve, nos espinafres, nos cereais, nas leguminosas, nos frutos secos e nos enlatados de peixe (com espinha). Existem ainda alimentos funcionais enriquecidos com cálcio.

Deficiência em cálcio, causas e sintomas

A absorção e utilização do cálcio pelo organismo não depende apenas da sua ingestão através da alimentação, mas também de outros fatores.

Se olharmos para o balanço dos níveis de cálcio ao longo da vida, verifica-se que, regra geral, a disponibilidade de cálcio diminui com a idade e, por isso, há uma maior probabilidade de ocorrência de fraturas ósseas em pessoas idosas. Da mesma forma, as mulheres com níveis mais baixos de estrogénios (no período pós-menopausa, por exemplo) absorvem e retêm menos cálcio nos ossos e, consequentemente, estão também mais suscetíveis ao desenvolvimento de doenças ósseas.

Além da má absorção e das consequências da evolução da idade, existem outros fatores envolvidos na redução da absorção do cálcio, como alterações hormonais, níveis de Vitamina D e níveis de fosfato em circulação.

As causas mais comuns da falta de cálcio são o défice de hormona paratiroideia e vitamina D (“vitamina do Sol”).
Os sintomas surgem apenas quando as concentrações de cálcio no sangue estão muito abaixo do valor normal,  podendo incluir, em situações mais graves, convulsões, contrações musculares descontroladas, falência cardíaca e alterações do estado mental (ex.: depressão, confusão).

Aumente principalmente a ingestão de lacticínios e legumes verdes, se quiser manter as doses recomendadas de cálcio no organismo.

 

Tomás Alves  CP2517N

Nutricionista Fitness Factory Caldas da Rainha