Horário das refeições VS perda de peso

Nutrição

Será que o horário das refeições importa na perda de peso?
 
É habitual ouvir-se que quando iniciamos uma dieta que devemos comer várias vezes ao dia e com curtos intervalos, para assim controlarmos melhor o nosso apetite, mas será isto mesmo assim? Depende.
Depende de pessoa para pessoa, dos seus hábitos, da sua rotina de trabalho.
Se eu normalmente só faço duas refeições por dia e dizem-me para passar a 6, quanto tempo será que vou conseguir manter a dieta?
A adesão à dieta é fundamental e para isso é necessário consistência e durabilidade.
 
 
E para quem não quer perder peso, mas sim melhorar valores a nível metabólico?
 
Parece haver uma crescente evidência em como restringir as nossas refeições a um período e por exemplo não comer a partir de determinada hora possa levar a melhorias metabólicas. Entre elas, melhorias ao nível da glicemia, da resistência à insulina, da pressão arterial, entre outras. Estas alterações metabólicas acontecem normalmente quando associadas à perda de peso, mas neste caso isto é possível mesmo com uma dieta isocalórica.
 
Como é que se tenta então explicar estas mudanças, através da cronobiologia. Que associa o nosso ciclo circadiano à ingestão de alimentos.
 
Um estudo realizado durante 20 semanas com uma amostra de 420 pessoas com excesso de peso e obesidade, que seguiram uma dieta de base mediterrânea, em conjunto com a prática de atividade física, o estudo pretendia comparar os sujeitos que comiam mais cedo com os que comiam mais tarde. Os resultados mostraram que os sujeitos que comiam mais tarde começaram a perder menos peso a partir da 5ª semana, em comparação com os que comiam mais cedo. Esta tendência manteve-se até ao final da intervenção. Sendo que a ingestão energética, o gasto calórico e atividade física foram semelhantes entre os que comiam mais cedo e os que comiam mais tarde.
 
Uma revisão de estudos parece mostrar que a ingestão de maior energia durante a manhã, nas duas horas após acordar, estava associada a uma redução de 50% de hipóteses de ter excesso de peso ou obesidade. Além disso, uma percentagem maior consumida na janela noturna, duas horas antes da hora de dormir, foi associada a um aumento de 80% de probabilidade de ter excesso de peso ou obesidade. Curiosamente, a magnitude de ambos os efeitos, parecem estar dependentes do cronotipo da pessoa.
 
O mais sensato é optar por algo intermédio, como por exemplo fazer 4 refeições, mas mantendo esses os hábitos, e de preferência, dentro dos mesmos horários e quanto mais próximo da hora de acordar melhor. É conveniente que esta ingestão seja gradualmente reduzida ao longo do dia, devendo as horas de jejum serem superiores durante a noite, que durante o dia.
 
Telma Silva, Nutricionista CP3751N, Fitness Factory Cartaxo
 
 
Fontes:
Int J Obes (Lond). 2013 April ; 37(4): 604–611. doi:10.1038/ijo.2012.229.
Int J Obes (Lond). 2019 September ; 43(9): 1701–1711. doi:10.1038/s41366-018-0284-x.
Nutrients 2020, 12, 3770; doi:10.3390/nu12123770