Guia para um pequeno - almoço saudável

Nutrição

Todas as refeições são importantes para a nossa saúde, mas devemos dar especial atenção à primeira refeição do dia, ou seja, o pequeno-almoço.

Eis as vantagens de tomar o pequeno-almoço:

1. Repõe os níveis de energia após o jejum noturno;

2. Contribui para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do dia, evitando os picos de fome;

3. Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração;

4. Influencia positivamente o humor, devido à reposição dos níveis de glicose no sangue.

O que incluir?

Fonte de Hidratos de Carbono

Optar por uma fonte de hidratos de carbono complexos, ou seja, de absorção lenta proveniente de alimentos ricos em fibra e pouco refinados, que ajudem na regulação do trânsito intestinal.

Exemplos: flocos de aveia, flocos de quinoa, pão integral, tortilhas de arroz integral, etc.

Fruta

Escolher frutas ricas em vitaminas, minerais e fibra, contribuindo para o bom funcionamento do organismo.

Exemplos de frutas da época: anona, banana, pera, maçã, laranja, tangerina, etc.

Fonte de proteína

Optar por uma fonte de proteína de alto valor biológico (proteína constituída por aminoácidos essenciais), contribuindo para uma maior saciedade nesta refeição.

Exemplos: queijo fresco magro, leite, iogurtes, bebida de soja, ovos, etc.

Gordura

Moderação à porção (1g de gordura = 9 kcal), são alimentos saudáveis, que ajudam a saciar, mas igualmente calóricos, devem ser consumidos com equilíbrio.

Exemplos: abacate, sementes (ex.: chia, linhaça, cânhamo), frutos oleaginosos (ex.: noz, amêndoa, caju), manteiga de frutos oleaginosos, azeite, etc.

Sugestões:

1- 1 iogurte sólido natural + 1 colher de sobremesa de manteiga de frutos oleaginosos (ex.: caju) + 3 colheres de sopa de flocos de quinoa + 1 peça de fruta (ex.: banana)

2- 3 tortilhas de arroz integral + 1/3 queijo fresco magro + 1/2 abacate + 1 peça de fruta (ex.: laranja)

3- Panquecas (1 ovo + 3 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sobremesa de linhaça moída + 1 peça de fruta (ex.: maçã)

Nutricionista Liliana Pequeneza CP4077N  -  Fitness Factory Funchal