Alimentação Vegetariana

Nutrição

Dieta vegetariana refere-se a um padrão de consumo alimentar que utiliza predominantemente produtos de origem vegetal. A carne e o pescado são sempre excluídos. Existem várias tipologias de dieta vegetariana, nomeadamente:

• Lactovegetarina - inclui laticínios;

• Ovovegetariana - inclui ovos;

• Ovolactovegetariana - inclui ovos e laticínios;

• Vegan - exclui todos os alimentos de origem animal.

Adotar um regime alimentar vegetariano pode ser uma opção saudável. Contudo, é necessário um bom planeamento para satisfazer as necessidades energéticas e obter um correto equilíbrio nutricional. Atendendo em especial à ingestão adequada de:

Proteína, onde? Leguminosas, produtos à base de soja (bebida de soja, alternativas ao iogurte, tofu), frutos gordos e sementes, cereais integrais, pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), seitan, ovos e lacticínios.

Ácidos gordos ómega-3, onde? Algas, microalgas, sementes de linhaça moídas, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, e os seus óleos e as beldroegas.

Ferro, onde? Nas leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde-escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh e ovo. Importante potenciar a absorção do ferro de origem vegetal (ferro não-heme) com a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, por exemplo: pimento, couve-roxa, couve-de-bruxelas, rabanete, kiwi, laranja, papaia e morangos.

Zinco, onde? Leguminosas, cereais integrais e derivados, frutos gordos, sementes, ovos e lacticínios.

Cálcio, onde? Lacticínios, e para veganos: hortícolas de cor verde escura, leguminosas, sementes e frutos gordos; e alimentos fortificados como tofu, bebida vegetais ou cereais de pequeno-almoço. Pode ser necessário suplementação oral de cálcio

Vitamina B12, onde? Alimentos fortificados, como extrato de levedura, bebidas vegetais, cereais de pequeno-almoço e/ou suplementos. O padrão ovolactovegetariano pode fornecer esta vitamina através dos ovos e laticínios.

Vitamina D, onde? Ovo e alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão, e exposição solar.

Iodo, onde? Algas, sal iodado e laticínios.

 

Numa fase inicial, é muito importante o acompanhamento por um profissional de nutrição para prevenir os potenciais riscos e adequar a dieta a cada pessoa, às suas necessidade e condições.

 

Algumas recomendações:

1. Ingira sopa de legumes ao almoço e jantar;

2. Os cereais integrais e os seus derivados devem constituir ¼ do seu prato;

3. Os ovos, as leguminosas e seus derivados devem, da mesma forma, ocupar ¼ do prato;

4. Os hortícolas e as frutas devem ocupar metade do prato;

5. Deve consumir 3 peças de fruta por dia, idealmente fruta fresca e com casca;

6. Demolhe e/ou coza na panela de pressão as leguminosas e os cereais integrais, para melhorar a sua digestibilidade, destruir fatores anti nutricionais e evitar o inchaço abdominal e flatulência;

7. Acompanhe as refeições ricas em ferro com alimentos ricos em vitamina C para maximizar a absorção do ferro. E evite chá, cacau, café, suplementos de cálcio e laticínios;

8. Ingira diariamente sementes e frutos gordos;

9. Utilize o sal iodado na confeção dos alimentos;

10. Mantenha-se hidratado, bebendo água ao longo do dia e não apenas quando sente sede.

 

Referências:

Silva, S., J. Pinho, C. Borges, C. Santos, A. Santos and P. Graça (2015). Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde.

Nutricionista Raquel Moreira 3110NE

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