A Alimentação, o Treino e a Idade

Nutrição

A idade pode ser um tema sensível, quer tenhamos 35 anos e estejamos quase a fazer de novo 21, ou a chegar ao 50º aniversário (e se for esse o caso, desde já muitos parabéns!).

A necessidade de modificar as escolhas alimentares e a rotina de treino devido à idade, pode não nos passar pela cabeça até ao dia, em que ouvimos alguém falar sobre como reduzir as rugas através do consumo de sumo de aipo (o que, já agora, é um mito).

Há uma grande variedade de factos e estatísticas que abordam a questão do treino e planos de dieta para pessoas mais velhas – falamos aqui de pessoas com mais de 65 anos – mas não deveríamos também ponderar as nossas escolhas em termos de exercícios e alimentação antes dos 65 anos?

Partilhamos sugestões no sentido de ajudar a aperfeiçoar o treino e a atingir metas.

Como devo alterar a minha rotina de treino em função da idade?                                                

Envelhecemos todos os dias, todos os minutos e todos os segundos, mas podemos controlar a forma como lidamos com o mesmo processo através de ajustamentos da nossa rotina.

A nossa densidade óssea continua a aumentar quase até aos 30 anos e, os exercícios de levantamento de pesos podem fazer toda a diferença para este fato entre os 18 e os 30. Atingir uma densidade óssea saudável durante esta fase da vida deixa-nos bem preparados para o futuro.

Depois de atingida a densidade óssea máxima, é importante gerir a força dos ossos por forma a prevenir lesões, que podem prejudicar o treino. Ninguém gosta de ter de esperar que uma lesão fique curada antes de poder recomeçar os treinos, por isso, porque não incorporar exercícios de alto impacto no programa de treino pelo menos duas vezes por semana? Esta é uma forma excelente de promover a densidade e força ósseas. Saltos para uma plataforma, subir escadas, saltos em estrela, elevações dos joelhos e corrida são bons exercícios de impacto para começar.

Falemos sobre músculos!

A inatividade muscular pode resultar numa redução na força muscular em até 5% por década!

A perda de massa muscular é uma parte natural do processo de envelhecimento, embora seja uma parte que é especialmente saliente em pessoas que não treinam os seus músculos depois dos 50 anos, aproximadamente. Sendo que é um processo que em alguns casos possa estar presente a partir até dos 30. O termo dado a esta perda de músculo chama-se sarcopenia.

É vital incluir exercícios musculares focados na força, quer tenha 30, quer tenha 60 anos. Isto não só vai reduzir o risco de lesões (todos nós já ouvimos que um core forte é essencial a uma boa postura), como vai prevenir a perda de músculo.

Ainda que todos gostemos de relaxar e ver TV, os nossos músculos não vão ser estimulados por magia, se não trabalharmos para isso.

Mas não se trata apenas de força – é fácil negligenciar o fator “poder”. Acrescentar exercícios de força baseados na resistência traz benefícios à nossa mobilidade no dia-a-dia.

A nossa plataforma VEO apresenta algumas propostas de treino de resistência muscular, nomeadamente Localizada e GAP.

O que devemos mudar na nossa nutrição?

Embora as diretrizes da Public Health England não sugiram quaisquer alterações à nutrição baseadas no envelhecimento para pessoas com idades entre os 19 e os 50 anos, há alguns nutrientes que podem ter influência no nosso treino.

O cálcio é um desses nutrientes. É um mineral essencial para a manutenção óssea, na qualidade de componente estrutural que ajuda a prevenir fraturas. Quando o nosso corpo tem falta de cálcio, este é subtraído aos ossos, originando ossos mais fracos e mais propensos a lesões.

É importante saber também, que o cálcio só pode ser absorvido pelo organismo na presença de vitamina D. 

As nossas necessidades de proteína são influenciadas pelo tipo e quantidade de exercício que fazemos. É claro que, se incorporarmos o treino de força na nossa rotina diária, se incluirmos mais proteína na nossa alimentação, são aspetos que vão trazer benefícios ao nível dos ganhos de massa muscular. Isto, por sua vez, vai beneficiar o nosso bem-estar em geral, pela redução do risco de lesões e de sobrecarga.

Logo, para além de ser um bom exercício e uma rotina cardiovascular recomendada para fortalecer os ossos, caminhar até à loja em vez de levar o carro é uma excelente forma de obter a nossa dose diária de vitamina D, através do sol.

Peça aconselhamento junto da nossa equipa de profissionais de Nutrição e Exercício Físico, ouça o seu corpo e veja o que melhor resulta para si!