8 Dicas para aumentar a saciedade e evitar os petiscos

Nutrição

O pecado mais frequente entre refeições, o petiscar que muitas vezes prejudica os nossos resultados.

Eis 8 dicas para que evites petiscar entre refeições:

1. Não saltes refeições

Mesmo que não se sinta fome, porque se comeu uma refeição maior ao almoço, por exemplo, deverá ser evitado saltar o lanche da tarde, pois isso ajudará a controlar a vontade de petiscar ao fim do dia;

2. Aumenta o consumo de alimentos ricos em fibra

Alimentos como as hortofrutícolas, cereais integrais como a aveia e as leguminosas são alguns exemplos de alimentos ricos em fibra. A fibra tem a capacidade de atrasar o esvaziamento gástrico, prolongando o tempo de digestão. Isto resulta num aumenta da saciedade e, consequentemente, numa redução da vontade de petiscar entre refeições;

3. Aumenta o consumo de alimentos ricos em proteína

Alimentos como a carne magra, peixe, ovo, leite, iogurte e queijo são alguns exemplos de alimentos ricos em proteína capazes de aumentar a produção da hormona leptina, responsável pela sensação de saciedade;

4. Evita o excesso de alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares;

Fugir o melhor que possível de alimentos processados, ricos em gordura saturada e/ou açúcar, pois estes são de rápida absorção e digestão, o que potencia o aparecimento da fome mais rapidamente. Por outro lado, incluir alimentos ricos em gorduras insaturadas (gorduras “boas”), fará aumentar a sensação de saciedade, como é o caso dos frutos oleaginosos, sementes e o abacate;

5. Não faças dietas demasiado restritivas;

A carência de nutrientes importantes gera falta de energia no organismo, o que acontece facilmente com dietas restritivas. Em situações dessas, o organismo defende-se e estimula respostas de fome. Assim, mesmo que se tenha acabado de realizar uma refeição, a tendência é para que nunca se se sinta realmente saciado.

6. Aumenta a ingestão de água

Garantir a ingestão de pelo menos 1,5L de água/dia, porque por vezes, o que se sente é sede, mas manifesta-se como "fome".

7. Evita ir às compras com fome

Quando se vai às compras com fome, a tendência é para comprar mais do que aquilo que realmente se precisa e, inconscientemente, para acabar por adquirir produtos alimentares com menor qualidade nutricional (os famosos “petiscos”);

8. Procura distrair-te

Procurar entender se o que sente é fome fisiológica ou apenas uma fome emocional. Se acabou de realizar uma refeição completa há pouco tempo e, mesmo assim, sente que tem fome, pode estar simplesmente aborrecido(a) e isso pode levar a comer mais. Fazer uma atividade de que se goste (exemplo: ler, caminhar, conversar com alguém…), pode ajudar.

 

Nutricionista Christiane Santos, (3869N) - Fitness Factory Leiria