5 cuidados alimentares a ter ao adotar uma Dieta Vegan

Nutrição

Atualmente, a Dieta Vegan é um dos padrões alimentares que tem vindo a ganhar cada vez mais popularidade. Com o aumento do conhecimento científico nas áreas da nutrição, alimentação e ambiente, há cada vez mais evidência a favor da presença de produtos de origem vegetal na alimentação. O consumo elevado ou exclusivo destes alimentos parece estar associado a uma menor probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes ou obesidade.
 
Porém, sempre que há necessidade de excluir um grupo de alimentos da nossa rotina alimentar, é importante perceber quais os cuidados a ter em conta para evitar défices nutricionais que possam decorrer desta mudança alimentar. Ao adotar uma alimentação vegan, é essencial ter conhecimento das fontes alimentares vegetais de alguns nutrientes em particular, como:

1. Proteína: Presente em grandes quantidades nos produtos de origem animal (como carne ou peixe), o consumo de proteína poderá ficar comprometido ao adotar uma alimentação exclusivamente vegetal. Para isso, as alternativas proteicas vegetais a incluir na alimentação são: soja (ou produtos derivados de soja como bebida ou iogurte), seitan, tofu, tempeh, leguminosas (grão, feijão, lentilhas ou tremoços), pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos gordos, sementes e cereais integrais.

2. Ómega-3: São considerados essenciais uma vez que, ao não serem produzidos pelo nosso organismo, têm de ser obrigatoriamente obtidos a partir da alimentação. As principais fontes alimentares de ómega-3 são os peixes gordos, um alimento excluído da dieta vegan. Assim, deverão ser incluídos regularmente alimentos vegetais com elevado teor em ómega 3, como: sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, beldroegas e algas (dulse, nori, wakame, kelp).

3. Ferro: Apesar de o ferro heme (presente nos alimentos de origem animal) ter melhor absorção que o ferro não heme (presente em alimentos de origem vegetal), é possível adotar várias estratégias alimentares para potenciar a sua absorção. As fontes alimentares de ferro na dieta vegan são: leguminosas, tofu, tempeh, cereais integrais, legumes de folha verde escura, frutos gordos, damascos secos, sementes e outros alimentos fortificados (como cereais de pequeno-almoço).

4. Cálcio: Para além dos lacticínios, existem outras fontes alimentares vegetais que podem contribuir para a ingestão de cálcio. De destacar os legumes de folha verde escura (couves e brócolos), frutos gordos (amêndoas e avelãs), tofu, tempeh, leguminosas e sementes. Para além destes, as bebidas vegetais fortificadas em cálcio são também uma excelente alternativa para aumentar o aporte deste mineral.

5. Vitamina B12: Ao não existir naturalmente em alimentos de origem vegetal, é importante consultar um nutricionista para que este o possa aconselhar sobre que alimentos fortificados consumir (como bebidas vegetais ou levedura nutricional) ou que suplemento alimentar tomar.

Mafalda Serra CP4206N
Nutricionista Fitness Factory Arruda dos Vinhos

Referências Bibliográficas

1 – Silva SCG et al. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde; 2015

2 - Burns-Whitmore B, et al. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. 2019 Oct 4;11(10):2365.

3 - Haider LM, Schwingshackl L. et al. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374.

4 - Rizzo G, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767