10 Dicas para um verão saudável

Lifestyle

Embora este ano o verão seja diferente do normal a que estavamos habituados, é nesta altura que tendemos tendência para iniciar um programa alimentar menos calórico, aumentar a intensidade dos treinos e adotar estratégias de perda de peso. Mas, muitas vezes as estratégias adotadas não são as mais saudáveis.

Por isso, ficam aqui 10 dicas para manter um estilo de vida saudável e ativo durante o verão e o resto do ano:

1. Planeia o teu dia com antecedência, evitando as “dietas da moda” e privilegiando a realização de 5-6 refeições por dia com intervalos de aproximadamente 3 horas;

2. Evita a ingestão de gorduras de origem animal e adição de molhos processados e calóricos nas refeições. Utiliza o peixe, o azeite, os cereais integrais, as leguminosas e os frutos secos como fontes preferênciais de gordura;

3. Realiza uma alimentação diversificada e privilegia pratos com alimentos de várias cores, explorando por exemplo o verde-escuro dos espinafres e bróculos, o amarelo-alaranjado do pimento amarelo e cenoura, o castanho das leguminosas e o vermelho do tomate e beterraba;

4. Começa o dia com um pequeno-almoço completo e variado, garantindo o equilíbrio nutricional e energético para o resto do dia. Alimentos como os cereais integrais, o pão escuro, os laticínios magros e a fruta constituem algumas das opções recomendáveis;

5. Procura fazer escolhas alimentares conscientes e de maior qualidade. No supermercado consulta a informação presente nos rótulos dos alimentos - preterindo aqueles que têm maior densidade calórica (kcal/100g de produto deve ser inferior a 4) e menor teor de gorduras saturadas, gorduras trans, sal e açúcar adicionado, privilegiando aqueles que têm um teor moderado de proteínas e fibra (> de 6 gramas de cada por 100g de alimento);

6. Procura manter-te fisicamente ativo! Em algumas semanas poderás realizar 5 sessões de exercícios moderados - como uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta - com 30 minutos cada; noutras optar por 3 sessões de exercício mais intenso - como a corrida ou as aulas de grupo em ginásio. Sempre que o objetivo for perder peso, procura ocupar pelo menos 2 horas e meia por semana em atividades moderadas e intensas, mantendo-te permanentemente confortável nesta prática;

7. Evita manter comportamentos sedentários durante mais de 2/3 horas consecutivas e aproveita os pequenos “tempos mortos” ao longo do dia para aumentar a tua atividade física do dia-a-dia. Já pensaste que em vez de estares 4 a 5 horas deitado na praia podes ocupar esse tempo a caminhar junto ao mar, a jogar voleibol de praia ou a nadar?;

8. Procura realizar 5 a10 exercícios de força muscular, 1 a 3 vezes por semana. Sempre que a frequência do ginásio não for possível, opta pelos exercícios de fortalecimento muscular no conforto de casa - utilizando por exemplo o peso corporal;

9. Se tens excesso de peso e/ou obesidade determina como meta perder 5 a 10% do seu peso inicial ao longo de 6 a 12 meses. Objectivos demasiado ambiciosos são geralmente menos bem sucedidos;

10. Em caso de objetivos mais específicos, consulta o Nutricionista do teu clube para que o mesmo te possa ajudar a alcançar esses objetivos.