10 factos importantes sobre treino básico

Fitness

Atualmente, o treino central (centro do corpo que compreende a cintura pélvica, o tronco e a região escapular), como o funcional, têm sido utilizados em programas para o aumento e melhoria da qualidade de vida, saúde e diminuição da dor nas costas. A região central ou “Power House” do corpo possui dezenas de grupos musculares com diversas funções como garantir a integridade da coluna vertebral e dos órgãos vitais durante a manutenção postural e os movimentos corporais, manter o equilíbrio corporal durante tarefas estáticas e dinâmicas e transferir forças entre os membros inferiores e superiores.

O centro do Corpo funciona como uma unidade funcional integrada, em que todo o sistema cinético - um sistema de tecidos ativos (músculos) e passivos (tendões, fáscias), que atuam simultaneamente produzindo e transferindo forças durante tarefas motoras - trabalha sinergicamente para produzir dinamicamente força e estabilizar o corpo. Esse sistema integrado e interdependente necessita de treino adequado permitindo uma melhor performance nas tarefas do quotidiano bem como nas atividades atléticas.

Desta forma destacamos 10 pontos teórico-científicos sobre o treino básico numa linguagem prática:

1. Músculos locais e globais: musculatura local ou profunda responsável pelo suporte e de contração lenta e pela produção de movimento e de contração rápida.

2. Zona neutra da coluna vertebral: a capacidade dos músculos estabilizadores de manter a coluna na zona neutra, mesmo diante da incidência de forças externas na região.

3. Ativação antecipatória: reeducar (em pessoas com dor lombar) e melhorar (em pessoas sem dor) padrão de ativação antecipada dos músculos locais através da implementação de exercícios de resistência unilaterais, de desafios de equilíbrio e estabilidade usando bases instáveis para interromper o equilíbrio e garantir que o sistema aplique contrações compensatórias.

4. Estabilizar e depois mudar: considerando que na maioria dos movimentos das atividades diárias e atividade física a coluna permanece ereta, mesmo quando os membros se movem, os exercícios isométricos parecem ser mais produtivos para melhorar a rigidez do tronco e a função postural. Assim, os exercícios isométricos realizados com a coluna na zona neutra devem preceder os exercícios dinâmicos num programa de treino, pois uma das funções do treino central é melhorar a estabilidade para uma consequente melhoria da performance.

5. Estabilidade tridimensional: um programa de treino deve explorar exercícios em todas as dimensões do movimento (sagital, frontal e transversa), isoladas ou combinadas, melhorando a capacidade de estabilização.

6. A “Power House” possui piso, paredes e teto: deve-se entender que o centro, também conhecido como “casa de força”, possui músculos que formam a sua estrutura com “piso, paredes e teto”. Nesse contexto, devemos dar a mesma atenção a músculos como soalho pélvico, transverso do abdómen e o diafragma no planeamento do treino.

7. Instabilidade: A perturbação do centro de gravidade do corpo leva a mudanças repentinas na posição e comprimento dos músculos, o que estimula os propriocetores, gerando ativação muscular reflexa. Confirmando esta ideia, a utilização de bases bem como o uso de cargas instáveis têm sido estratégias eficazes para aumentar o nível de ativação neuromuscular dos músculos estabilizadores de tronco, da cintura escapular e pélvica.

8. Levantamentos/balanços básicos e olímpicos: Altos níveis de estabilidade do centro são necessários em situações que requerem força e poder. O treino deve contemplar exercícios com o uso de barras ou kettlebells para integração com a cadeia posterior como os isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna vertebral, entre outros. Note-se que estes exercícios devem fazer parte de uma progressão mais avançada do treino básico.

9. Exercícios unilaterais e/ou alternados: a execução unilateral leva à projeção do centro de gravidade para o lado em que a carga externa é mobilizada, contribuindo para o aumento da ativação da musculatura contralateral do centro.

10. Efeito terapêutico: o girar os ombros (tronco superior) e a pélvis (tronco inferior) em direções opostas, músculos associados, músculos romboides, serrátil anterior e oblíquo externo e interno são pré-estirados na diagonal. Essa ação, conhecida como “efeito serape”, fornece os benefícios do ciclo de alongamento-encurtamento, que potencializa a produção máxima de força/ força. Exercícios baseados no tipo de movimento e atividades balísticas como chutar podem ser explorados ao melhorar o desempenho de atividades desportivas que exigem movimentos rotacionais (lutas, natação, tiro, tênis, etc.).

Em suma,

• Os exercícios isométricos realizados com a coluna na zona neutra devem preceder (ativação antecipada) os exercícios dinâmicos num programa de treino, porque uma das funções do treino básico é melhorar a estabilidade para uma melhor performance.

• Devemos usar no planeamento de treino todas as dimensões do movimento (isoladas ou combinadas), incluindo exercícios que enfatizem o efeito serape (músculos envolvidos na rotação do ombro e do tronco) para aprimorar os movimentos rotacionais.

• O uso de bases e cargas instáveis nos exercícios pode ser uma estratégia eficaz para aumentar o nível de ativação neuromuscular dos músculos estabilizadores do tronco.

• A implementação de exercícios com várias articulações, como elevadores olímpicos ou kettlebells, pode integrar o recrutamento central com toda a cadeia posterior.